Программы Тренировок По Суровецкому
Разные типы и схемы тренировок, готовые программы для занятий в тренажерном зале и дома.
Программа тренировок на силу и массу IronZen – PowerH является модификацией популярной программы от и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей. Ознакомьтесь и с другой нашей. Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов.
- Вчера доделал последнюю тренировку по второй программе Суровецкого, это короткий цикл - было всего 6 тренировок за две недели. Вообще, надо было в пятницу проводить эту тренировку, но была тяжелая становая тяга и сил на проходку в жиме уже не было.
- Программы тренировок по пауэрлифтингу: Программы тренировок Суровецкого А.Е. 5) Разводка рук лежа (или сидя) 3 х 6 оптимальные по продолжительности и на какой день после последней тренировки (в случае подводки к соревнованиям и 3-х разового жима).
- Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом.
Весь секрет в приведенной методике. Применен метод субмаксимальных и максимальных усилий. Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног. Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).
Особенности:. нагрузка строго дозированная;. количество упражнений минимально;. количество «подъемов» большое;. ограничения для эктоморфов;.
3 тренировки в неделю (допускается и 2). Теперь непосредственно о тренировках. В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в% от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!
Вес отягощений рассчитывается в% от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз. Определить РМ можно 2-мя способами: 1. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью. После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу% весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.
Пример таблицы весов, кг Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50 Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55 Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58 Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку. Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты. Инструкция по сборке тента.
Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко № Упражнения Подходы Вес Повторения Тренировка 1 1 1 2 2 4 1 эн, мез 50% 60% 70% 75% 75% 5 4 3 3 3 2 1 2 5 50% 60% 70% 5 5 5 3 Жим штанги лежа 1 2 4 50% 60% 65% 6 6 6 4 Разведение рук с гантелями лежа 3 эн, мез 5 Тренировка 2 1 1 2 2 4 50% 60% 70% 75% 5 5 4 3 2 4, 6 эн, мез 4 3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 эн, мез 5 4 Тяга с 1 2 2 3 1 эн, мез 50% 60% 70% 80% 80% 5 5 4 3 3 5 Скручивания на пресс в висе 3 макс. Warlok, делать как указано, лишнего не нужно. В программе именно такие легкие подходы и предусмотрены, они чередуются с трудными в разных упражнениях. Залог успеха - соблюдение всех рекомендаций, для многих эта программа ничего не дала по причине произвольного увеличения нагрузки.
Но те, кто все соблюдали - были впечатление результатами. Опытным атлетам очень трудно прогрессировать, даже небольшое увеличение весов это большой прогресс, а эта программа позволяет прогрессировать на протяжении длительного времени.
Эту программу опытным культуристам всегда хорошо выполнять после FullActive или 2x3 Forsage. Выполнять после ProEkto, ProMezo, ProEndo тоже неплохо, но тут много индивидуальных особенностей которые дистанционно учесть нельзя. Давид, Нужно точно дозировать нагрузку.
Программы Тренировок Дома
После цикла определяется новый максимальный вес в одном повторении который будет постоянным до конца цикла. Новый РМ определяется достаточно просто, так как под конец цикла многие упражнения будут делаться до отказа. Нужно будет просто на калькулятор пересчитать на одно повторение. Каждые 3 цикла можно делать проходку, так тоже определяется РМ и сравнивается с расчетным, потом определяется% погрешности расчетов для каждого упражнения который может использоваться в дальнейшем для повышения точности расчетов. Вообще эта программа сложная как физически, так и для умственного восприятия, но все приходит с опытом. Многие подобные программы игнорируют из-за того что лень разбираться, а напрасно.
Примечания Аскольда Евгеньевича: Вопрос: Подходит ли эта программа для новичков? Ответ: Эта программа подходит для всех, там всё исходит от реальных максимумов. 80 или 180, какая разница, если это на данный момент максимум. А процентовка регулирует нагрузку и для того и для другого. Вопрос: большое спасибо за прогу,но возник не большой вопрос возможно ли заниматься по ней без тяжелой фарм.поддержки или программа ее подразумевает,типа как у муравьева? Ответ: Возможно, только максимум брать реальный,а не планируемый.
Вопрос: Какая в среднем прибавка от Вашего цикла? Понимаю что организмы разные и еще многое от опыта зависит. Но должна же быть средняя цифра. Ответ: Никогда никому не обещаю никакой прибавки.
Считаю даже, что это глупо. Представьте: пообещаю кому-то - а у того по ходу занятий то питания нет, то с режимом плохо, то пропустил занитие, то перенёс, то приболел, то перегрузился, то травмировался. Да тысяча причин может быть, о которых даже и не подозреваешь. И всё, не вышло обещанное! Виноват тренер. Ничего нельзя обещать!
Вот с чем придёшь к концу программы, это вот твоё действительно заработанное за этот период: оно может быть лучше или хуже. А всякая написанная программа, я всегда говорю, это книжный вариант. На практике с тренером она всегда претерпевает коррекцию, так как тренер видит, что и как делает спортсмен, где нужно что-то добавить или убавить и т.д. Программы надо придерживаться, но не считать, что она сама по себе даст вам большую прибавку. В основном-то всё зависит от вас! А в идеале любая программа, я утверждаю ЛЮБАЯ, приносит какой-нибудь положительный результат, если будет усердие самого человека, его действительно серьёзный подход к занятиям. Ну и ещё из практики.
Легко и много ( в процентном отношении ) прибавляют начинающие, тяжело и немного - спортсмены высокого класса. Это понятно: у начинающих потенциал ещё большой, а у мастеров уже на пределе. Вопрос: в первой таблице там идет обратная пирамида что ли? Ответ: После подходов с прибавлением веса идут подходы с меньшим весом на отработку, затем подходы с 2-3 сек фиксацией на груди. Вопрос: А можно ли Вашу жимовую программу N1 и N2 совмещать с приседом? Или уже лучше брать тогда программу на 16 недель? Хотел такзе спросить по подсобке к жимовой проге: что к ней вообще никакой подсобки не надо, даже разводок или тяг штанги к поясу?
Ответ: Жим №1 и №2 входит в ту же базовую программу. Там ведь указано.
В этих жимовых программах я не рекомендую делать подсобку только на переднюю дельту и на трицепс. Всё остальное можете делать. Вы, наверно, понимаете, что тяга в наклоне (к поясу, как вы назвали) - это на широчайшие. А разводки бывают разные. Разводку гантелей лежа лучше не делать. Вопрос: Аскольд Евгеньевич!
Такой вопрос, сколько Вы рекомендуете раз проходить жимовой цикл сподрят, и если я жму в майке, то можно ли будет жимы с интенсивностью 92,96,100% делать в мягкой майке, соответственно пересчитав максимум от максимума в этой майке, а дожимы делать в двойной соревновательной? Ответ: Предложенные две программы чередуются - так они как-бы дополняют друг друга. А с майками можно так, как вы написали.
Вопрос: Будет ли целесообразно проходить эту программу несколько раз? Ответ: Да, эту программу можно крутить сколько угодно.
Программы Тренировок В Зале
Молодец, админ выложил еще и часто задаваемые впоросы.Вообще Суровецкий рекомендует начинать с гусеницы (катерпиллер файл) он не такой жестокий как остальные и после программы 1, программу 2 нужно после недели отдыха делать, она является закрепляющей.Про подсобку тоже обратить внимание, да если честно у меня и сил на нее не остается И самое главное это дожимы. Кому сложно понять что это, обясняю. В общем жим этокак вы знаете не единое упражнение, оно делится на фазы, дак вот практически у всех мертвая точка это см 10-12 от груди, когда штангу опустил на грудь, поднял на 10 см и все.отказ, это и есть метрвая точка.
Дак вот дожим А.Э.С. Рекомендует делать именно из этой точки, проще говоря пустую бутылку из под пепси кладешь на грудь, чтоб понятенй было. Я же чтоб 'пробить' с другого фланга делаю недожимы еще, это когда с груди жмешь см на 15 не больше, скажем получается у меня так. Последний раз делал проходку и выжал 130, эт было чет пару месяцев назад,сейчас 120 выжимаю на 1 раз и 2 дожима и 2 недожима делаю.иногда три получается.
Если лично по мне, то эту фишку для себя недавно открыл в виде дожимов. Так что эксперементируйте.
Глпавное держатсья программы. И по файлам что админ прикрепил. Это экзелевская форма, там просто в яйчейке где вес стоит нужно свой вбить, толко реальный, иначе обсер на программе будет полный.
В общем хочу отзывы услышать хотя бы через пару-тройку недель. А программа расчитана на жим лежа 3!!! Раза в неделю.
Хочу отписаться об ощущениях. Идет вторая неделя тренировок по суровецкому, если честно, то меня прет.ПРичем всю подсобку выкинул.вчера был жим и тяга, как странно, стали рости результатся в тяге.после жима легкого, (если можно назвать легким это по три раза в неделю) ушел на тягу, сделал не особо парясь на базе 130 3.4. Но ущение старнное, что просто тупо не можешь делать. Силы как бы есть, но их не хватает, стал больше жрать, не могу наеестья, причем потянуло на продуткы типо картошки пустой, просто без ничего и рыбы.И еще, стал хуже спать, не могу долго уснуть, видать ЦНС сбоить начинает, адаптируется пока. Ну вот и пошла третья неделя жима по Суровецкому. Болит все, локти, плечи, шея, спина.
Но самое замечательно, что мышцы адаптировались уже к третьей тренировке. Сегодня жал 100кг на 6 повторов 2 подхода, 95 по 6 повторений 1 подход и 90 по 6 повторений по 2 подхода.
Программа телепередач на сегодня россия. Подробная программа телепередач представлена Вашему вниманию на tvgid.ua. Расписание всех фильмов, шоу, выпусков новостей и других интересных сюжетов Вы сможете отслеживать в режиме он-лайн на нашем ресурсе. Если вы хотите добавить ваш телеканал в нашу базу, просим предоставить всю информацию на нижеуказанный адрес.
Чуть не сдох, кое как последний выжимал, так как пауза на груди нужна заметная, я считаю до двух. В общем очень интерсно наблюдать за организмом.Ощущение появилось такое, что 140 на раз осилю Силы есть, но они настолко быстро заканчиваются. В общем мне еще 3 недели до проходки, а там уже скажу, есть ли смысл запариваться этим. Программа 'гусеница' у меня. Пробивает вообще реально, я давно такого не испытывал, ощущение что все тянет и просто болит внутри, от вонючего пампинга и сплита, просто мышцы болят, а тут как буто внутри горяче и проходит через сутки, но сил нет.в общем на пределе работаю.
Программы Тренировок На Массу
Прошло три недели жима.что особенно заметил на последней трени, во первых, стало легче психологически подходить к весам.типо 90 уже разминочный вес.ну 100, так сто.а 110.а 120.тоже потянет. В обще организм попер, адаптировался. Последни раз жал 120.2 115 2.2 110 2.2 отдых 110 2.2.
Жим чистый, без отбивок, жопа не отрывается, в общем по правилам все.на груди задержва при двух последних подходах. Мое мнине такое, что при такой за.енности организма 120 2 раза выжал причем мог бы еще сделать, но нужно вес снижать, чтоб остались силы на завтра. Объективно кажется, что программа направлена на психолгическое привыкание в первую очередь, а потом уже сила, так как известно, что поднимает голова, а не мышцы. Скажем психологически уже готово к 140. До этого была проходка 130 выжал, Хочется еще жать, веса не боюсь, даже не думаю что задавит. Вот так, буду писать еще сюда по мере тренировок.